Gaur egun gehiegizko pisuaren arazoa inoiz baino garrantzitsuagoa da. Edozein adinetako gizonezkoek zein emakumezkoei aurre egin diezaieke. Obesitatearen arrazoiak gehienetan bizimodu sedentarioa, desnutrizioa eta gaixotasun kronikoak dira.
Gehiegizko pisua aurre egiteko, metodo desberdinak erabil daitezke, baina ez da horietako batek pisua galtzeko ariketen ohiko errendimendua izan gabe. Kontuan hartu jarduera fisikoaren ezaugarriak pisua, prestakuntza-eskema eta haien ezarpenean murrizketak zehatzago murrizteko.
Ariketak egiteko arauak
Emakumeek benetan onurarako pisua galtzeko ariketak egiteko, merezi du haien ezarpenerako gomendio hauek gogoratzea:
- Edozein entrenamendu epelarekin hasi behar da beti. Hasieran, ariketa fisiko konplexuak burutu, gutxienez arrazoirik gabe, neke azkarra ekarriko baitute.
- Pisua galtzeko ariketen errendimenduaren artean, ura edan dezakezu, baina kantitate oso txikietan. Metabolismoaren prozesua azkartuko da.
- Lehen prestakuntza gutxieneko karga batekin egin behar da, batez ere pertsona batek kirolean jokatu ez badu. Garrantzitsua da ere ez gehiegi egitea. 3-4 prestakuntza nahiko nahikoa izango da astean. Beraz, koipe masa nahikoa zatitu daiteke, baina aldi berean gorputzak berreskuratu ahal izango du.
- Hobe da hurrengo prestakuntzaren aurretik ez gehiegi jan. Bitamina irabaztea ezin hobea izango da, baina ez da ezer gehiago. Bestela, pertsona batek bere entrenamendua ez du produktiboa izango duen pisua sentituko.
- Pisua galtzeko ariketen arteko gutxieneko etenaldiak (30 segundo nahiko nahikoak izango dira).
- Osagarriaren prestakuntza dantza, korrika edo igeriketarekin. Honek pisu galeraren emaitzak lortzea azkartuko du.
- Komeni da entrenatzailearen gainbegiratzean lehen prestakuntza egitea. Lesioak ekiditen lagunduko du eta ariketak nola egin behar diren erakutsiko du. Gainera, batzuek ezin dute kirola egitera behartu, beraz, entrenatzailea motibatzaile bikaina izango da.
- Ez jarraitu etxeko ariketak egiten pisua galtzeko mina agertzen denean. Hobe da atsedenaldi labur bat egitea, eta gero entrenamendua jarraitzea.
- Aldatu ariketa multzoak hilero. Horrek saihestuko du gorputza karga berberetara ohitzea, pisua galtzeko prozesua azkartuko baita.
- Gorputz muskuluak prestatzera zuzendutako ariketak. Adibidez, astelehenean, sabeleko muskuluak entrenatu, aldakak asteazkenean ponpatu eta larunbatean atzera egin.
- Kardioko ariketekin prestakuntza amaitzea komeni da.
- Entrenatu indar osoz. Lehen begiratuan, hau da, trite soinua izan daiteke, baina praktiketako ikuskizunak bezala, jendearen% 50 baino gehiagok hirugarren entrenamendu saioan saiatzen dira saiatzen, berehalako emaitza ez dela ikusten. Kasu honetan, merezi du helburu egokia ezartzea eta jarraitzea, nagikeria, mina eta nekea izan arren. Ohiko prestakuntza soilik eraginkorra izango da.
- Ahal izanez gero, hobe da aire freskoan prestakuntza egitea.
- Hautatu ariketa multzoak pertsona batek bere burua jartzen duen helburu zehatzen arabera. Prentsa sendotzeko nahia izan daiteke, urdaileko aldeak kentzeko, zelulitisa kentzeko, eta abar. Ariketa bakoitza gorputzeko gune bereizi batean koipea erretzera zuzenduta dago.
Ezagutzea merezi du! Prestakuntza hasi baino lehen, zure hasierako parametroak grabatu behar dituzu - pisua, sabelaldea, bularra, aldakak. Prestakuntza ondorengo aste bakoitzarekin aldaketak graba daitezke. Horrek pertsona bat norabide egokian mugitzen den ala ez ulertzea ahalbidetuko du, eta jarduera fisikoaren programa berrikusi behar duen ala ez.
Pisua galtzeko ariketa onenak
Emaitza onenak honako ariketak erakusten dituzte:
- Altxatzeko igogailu txikiak. Hasierako posizioa - berdintasunez zutik, hankak sorbalda -width aparte. Altxa hanka belaunean eta hartu erasoak, karga hanka batetik bestera transferituz. Aldi berean, komeni da 4-5 kg pisatzen duen dumbbell bat edukitzea. Honek emaitza hobetuko du.
- Push -ups. Beso eta hankak zuzenean zentratzea beharrezkoa da. Ez makurtu bizkarreko behealdea, urdaila iragazi. Poliki-poliki egin push -ups, ahalik eta baxuena lurrean. Errepikatu 10 aldiz. Lehen entrenamenduan zaila izan daiteke pertsona batek bi push-lepo osoa egitea ere, beraz, zailtasunetarako prest egon beharko zenuke.
- Gorputza biratuz. Etzan zure bizkarrean, okertu hankak. Gidatu besoak aldeetara. Poliki-poliki belaunak eskuin eta ezkerreko geldialdietan, alboetako muskuluak luzatuz. Errepikatu 25 aldiz.
- Barra horizontala. Gutxienez 5 aldiz gurutzatuz gero, ikuspegi bakarrean. Zaila izango da obesitatearen obesitate aurreratuak dituzten pertsonek eskuetako artikulazioetan karga handi batengatik.
- Hankak altxatuz. Buelta urdailean. Esku eta oinak bideratu. Poliki poliki altxa hankak gora. Errepikatu 15 aldiz bakoitza.
- Jauzia lekuan. Egin hanka itxiekin. Ariketa squatekin osa daiteke.
- Trafiko berdina. Pisu galera azkarra egiteko aproposa, 10 minututan 10 minututan 10 minututan erretzeko aukera ematen du.
- Soka baten gainean saltoka. Ariketek hanken muskuluak sendotzeaz gain, kardio bikainak dira.
- Aerobika urratsean. Horrelako entrenamenduek bizkarra indartzen dute, hanken muskuluak eta prentsa. Ezarpenagatik, plataforma txiki bat prestatu behar duzu. Oin batekin egon beharko zenuke, eta bestea ahalik eta gehien altxatu, belaunean okertu. Halako prestakuntzarako, dantza musika bikaina da.
- Arraun simuladorea. Eskuetako muskuluen lana, bizkarra, bularra eta prentsa dakar.
- Alboan etzanda, hanka altxatu. Hamar errepikapenen ondoren, errepikatu beste aldean etzanda gauza bera.
- Zehazki bihurtu, eskuak bularrean tolestu. Squats sakonak egin.
- Zutik, atzera okertu eta atzera. Ariketa honetan eta bestelakoetan, garrantzitsua da zure arnasketa jarraitzea.
Izan ere! Fitness gela batean emakumeentzako pisua galtzeko ariketak egitea da onena. Beti dago bizitzeko lehiaketa, beraz, espiritu aurkariak ezin hobeto motibatuko du, ondorioz, prestakuntzan produktibitatea hobetuko dela.
Neurri osagarriak
Emaitza azkarrena eta eraginkorrena lortzeko, pisua galtzeko etxeko ariketak gomendatzen dira elikadura diabetikoarekin osatzeko. Egoera honetan, garrantzitsua da nutrizionista horien aholkuak atxikitzea:
- Erabat uko egin alkohola hartzeari eta erretzeari. Ohitura txarrak kentzea pisu galera eraginkorrean arrakasta izateko gakoa da.
- Ordeztu gantz kaltegarriak erabilgarria. Horrela, hobe da saltxitxak, haragi ketuak, haragi gantz eta janari frijituak erabiltzea alde batera uztea. Horren ordez, dieta barazki olioan, aguakateetan, fruitu lehorretan jasotako koipe baliagarriekin aberastu beharko litzateke.
- Kontsumitu--powered itogarriak -Milk produktuak. Gazta, krema garratza, gazta zuria izan daiteke.
- Uko egin pastel freskoak, gozokiak, pastelak erabiltzeari. Ogiaren ordez, hobe da dieta crackers erabiltzea.
- Osatu dieta horrelako barazkien eta fruituen% 70, proteinen% 20 eta gantz osasuntsuen% 10.
- Berrikusi zure elikagaien ohiturak. Ohiko janari azkarraren ordez, pintxoak fruitu lehorrak edo etxeko jogurt erabilgarriekin ordezkatzen dira.
- Eman lehentasuna zereal kulturei (buckwheat, oatmeal, arroza). Hobe da uretan porridge sukaldatzea olioa gehitu gabe. Pasta eta patatei dagokienez, kontsumitu daitezke, baina talka mugatuetan.
- Janari janari erabilgarria menuan nagusi da. Landare zopa, txabola gazta kazolak, entsaladak berdeekin eta abar izan daitezke.
- Eman janari egosi edo labean. Modu honetan prestatutako janaria plater frijituak baino ezinegitatzat eta gutxiago altua da.
- Gaueko otorduak saihestu. Eguneko azken bazkaria gaueko zazpi baino beranduago egon beharko litzateke.
- Maiz jan, baina zati txikietan. Hori beteta geratuko da, eta, aldi berean, saturatu gorputza arrasto erabilgarriekin.
Nola kendu koipea sabeletik
Pisua galtzeko metodo onenetariko bat uztai baten erabilera da. Bizkarreko, aldaka, ipurmasailak, sabeleko muskuluak erabiltzen laguntzen du. Gainera, uztai batekin trebakuntzak kaloria murrizten du, baina pelbisean odol zirkulazioa hobetzen du.
Uztai batekin inoiz entrenatu ez baduzu, ez zenuke negozio hau denbora luzez ireki behar. Gehieneko emaitza lortzeko, komeni da gainazal desjabetu batekin uztai haztatua erabiltzea. Karga gehiaz gain, alboetan masajatuko du.
Komeni da uztaia bihurritzea bost minutuz atsedenik gabe. Pixkanaka-pixkanaka, hogei minuturen arteko iraupena handitu dezakezu.
Klaseetan, garrantzitsua da arnasketa kontrolatzea. Azkar eta baita ere izan beharko luke. Bestela, etenik gabeko arnasketak nekea eta zorabioak azkar ekarriko ditu.
Arreta! Emakumeentzako pisua galtzeko ariketak ia edozein kirolarekin osa daitezke. Korrika egin daiteke, txirrindularitza, edozein aerobic. Yoga ere oso eraginkorra da. Malgutasuna ez ezik, pertsona baten egoera psikologikoa ere normalizatzen du.
Gainera, pisu galeraren ondorengo ariketak ez dira hain eraginkorrak:
- Zehazki bihurtu, jarri zure oinak sorbalda-zabalera eta okertu pixka bat belaunetan. Eskuak ere okertu egiten dira. Egin gorputzaren enborra, muskuluak ahalik eta gehien estutu. 15 aldiz errepikatu.
- Lau laurdenetan bihurtu, eskuz zure palmondoak lurrera. Xukatu urdaila, prentsa estutu. Bizkarra okertu eta, ondoren, luzatu aurrera, sabeleko muskuluak luzatuz.
- Arnastu ezazu ahalik eta sakonena, eta eutsi arnasa 10 segundoz. Une honetan, prentsaren muskuluak ahalik eta gehien dira. Errepikatu 5 aldiz.
- Lurrean etzanda, makurtu hankak. Hartu eskuak buruaren atzean. Gorputza igo, prentsa deskargatzen. Arnasketa jarraitu. Inspirazioaren igoera, hondoratu exhalean. Errepikatu hamar aldiz hiru planteamendutan.
- Ukondoko tabernan egon eta sabeleko muskuluak iragazi. Altxa pelbisa geldiarazteko, gero poliki jaitsi.
Ariketa multzo onena
Etxeko pisua galtzearen ariketak Onen dira beren inplementaziorako ikuspegi integratuarekin. Aldi berean, hobe da gutxienez 6-8 ariketa mota desberdin egitea entrenamendu saio batean.
Pisua normalizatzeko erraztasunak, baina, aldi berean, pisua normalizatzeko ariketa eraginkorrak dira:
- Etzan zure bizkarrean, jarri eskuak aldaka azpian. Poliki poliki mugitu zure eskuetan arreta, hankak areagotuz. Konpondu zeure burua posizio honetan segundo batzuetan.
- Lekuan oinez 2-3 minutuz. Aldi berean, garrantzitsua da belaunak ahalik eta altuena igotzea.
- Lurrean etzan, makurtu hankak belaunetan. Eskuak oinarritzat hartuta, poliki altxatu pelbisa. 20 aldiz
- Atzeko aldean etzanda, iragazi prentsa. Altxa zure hankak posizio parean eta egin kulunkak "guraizeak" printzipioan. Errepikatu 25-30 aldiz.
- Kargu berean, okertu hankak belaunetan, eta eskuak ukondoan daude. Egin belauna ukondoa altxatzen.
Aholkularitza! Hobe da goizean horrelako ariketak egitea. Egunaren lehen seihilekoan metabolismo bizkorra eta energia-karga handia da. Horregatik, goizeko prestakuntza arratsaldean baino eraginkorragoa da beti.
Prestakuntza aktiboan murrizketak
Gehienetan, pisu galerarako etxeko ariketak pertsona baten ondo-ondo hobetzeko eta bere osasuna sendotzen laguntzen dute. Hala eta guztiz ere, merezi du honako baldintza hauek ezagutzea, ez da komeni gorputzean karga gehigarria ematea:
- Berriki jasan duen ebakuntza egin ondoren. Egoera honetan, gorputza oso ahuldu daiteke, beraz, entrenamenduak pertsona bat bakarrik agortuko du, jada agortu eginez. Gainera, kirolak jokatu eta gutxira, ikusmena laburra izan daiteke, josturak, edema eraketa eta mina gogorraren itxura izateko arriskua dela eta.
- Hilekoaren aldia. Aldi berean, ez da gomendagarria emakumeentzako pisua galtzeko ariketak egitea, hemorragia eta hobetzeko arriskua dela eta. Azpimarratzekoa da batzuetan prozesu honek hain mingarri bihurtzen duela etzanda izan ezik, emakume batek ezin izango du ezer egin. Ez dago inolako prestakuntzarik.
- Gaixotasun kroniko larriak areagotzeko epea. Bereziki arriskutsua da gorputzaren pisua galtzea edo gorputzeko beste atal batzuk galtzea krisi hipertentsiboarekin, diabetesa aktiboki isurtzea, asma bronkiala.
- Sistema muskuloskeletikoan kalteak. Haustura, ubeldura edo endekapen handiko gaixotasunak (artrosia, artritisa . . . ) izan daiteke. Hanturazko prozesu akutuan eta mina, ez zenuke pisua galtzeko ariketak egin behar. Estatuaren zain egon behar da, eta hori bakarrik itzuli ondoren aurreko jarduera fisikora itzultzeko eta gehiago entrenatu.
- Haurdunaldia beranduko faseetan edo okerren arriskua. Aldi berean, oso arriskutsua izan daiteke emakumeentzako pisua galtzeko ariketak egitea. Horrelako murrizketari buruzko informazio zehatzak medikuak bakarrik izan ditzake kasu bakoitzean.
- Larruazaleko lesioak (urradurak, adierazpen alergikoak erupzio moduan, etab. ).
- Emozio nahaste larriak, neurosia. Hobe da prestakuntza aktiboa ukatzea, baina yoga eta bestelako metodo lasaigarriak oso erabilgarriak izan daitezke.
- Gaixotasun biral akutua, arnasketa edo infekziosoen aldia. Berreskuratzeko unera arte, hobe da jarduera fisikoa kargatzearekin ordezkatzea. Bestela, pisua galtzeko ariketak pertsona baten egoera okertu dezake (goragalea, sukarra, ahultasuna, izerdia eta bestelako sintoma desatseginak). Pertsona bat ez dago ziur pisua galtzeko ariketak burutzeko kontraindikazioak dituen ala ez, prestakuntza hasi aurretik, terapeuta bat behatuz kontsultatu beharko luke zalantzarik gabe.
Pisua galtzeko etxeko ariketak zuzenak dira pisua murrizteko modurik onenetarikoa bigarren mailako efektuak izateko arriskurik gabe. Hala eta guztiz ere, entrenamendu independenteak emaitza positiboak ematen ditu, aldizka bi hilabetez egin beharko lirateke. Hau da figura hobekuntza nabarmenak eta ongi funtzionatzea.